ライフハック

謹賀新年!一年の目標の立て方

Kanchan(@kanchanblog)です。

明けましておめでとうございます。今年もよろしくお願いします。

一年の計は元旦にあり、と言います。

皆さんは今年一年の目標を立てて行動するタイプでしょうか。

私は昔から目標を3つ作って、手帳の裏表紙等に書いて見られるようにしていました。

でも目標を立てれば良いという訳ではなく、上手な目標の立て方をしなければ達成率は低くなってしまうことが分かっています。

今回は達成率の上がる目標の立て方について説明したいと思います。

目標を立てる目的

とりあえず大きな目標を立ててしまう方がいますが、そもそも何のための目標かについては一度立ち止まって考えてみた方が良いと思います。

殆ど計画倒れに終わりますし、仮に達成したとしても「体裁のために立てた目標」のような場合には虚しさしか残らないということもあります。

本当に自分が心からやりたい目標、価値観を満たせる目標にした方が成功率も上がりますし、達成した後も幸福度が上がります。

ちょっと価値観から離れた目標だったとしても、どんな形で価値観を満たす助けになるのか多少こじつけになっても考えておいた方が良いです。

【リべ大】価値観マップの作り方 サイドFIRE専門医のKanchanです。 サイドFIREを身近に考えて行動してもらいたいと思っています。 今回はFIRE...

目標達成が失敗する例

高過ぎる目標に対して行動が取れなくなる

平均的な年収の人が、「年収1億円」を目標にしたり、

デビューしていないバンドマンが、「ビルボード1位」を目標にしたり、

年齢=彼女いない歴の男性が、「女優と結婚」を目標にしたりする現象です。

現状と目標との乖離が激し過ぎて現実と向き合わない言い訳が出来てしまいます

言った傍から諦め半分だったりしますもんね。

対策:「困難は分割せよ」

そんな人は「本気で頑張れば成功率8割」くらいの現実的な目標を立てることから始めた方が良いでしょう。

大きな目標でも、逆算して具体的に1年後、半年後、3か月後、1か月後、2週間後、それぞれどういう状態になっている必要があるかと考えてみると、少しずつ前に進むように出来るでしょう。

今日の目標が達成不能と分かった瞬間にやる気が無くなる

ダイエットのために「毎日の運動」を目標にしたものの、その日は仕事が長引いて運動する時間が確保出来ないことが確定したとします。

今日達成が出来ないことが分かると、途端にやる気が無くなり、「どうせなら」と運動しないだけではなくラーメンやスイーツを食べてしまって目標が大きく遠のいてしまう。というのはよくあることではないでしょうか。

対策:「プランB」「チートデイ(レイジーデイ)」を作る

そういう時は、出来ない日でも簡単に出来る「プランB」のタスクを用意しておくことで、「継続している感じ」を作り出すことが出来ます。

運動の例では4分間のHIIT(高強度インターバルトレーニング)やスクワット30回など、絶対できる「プランB」をその日は緊急的に行って、また次の日から頑張る、とすれば継続しやすくなります。

それから予め「誘惑に負けていい日」「やらない日」であるチートデイを予定しておくのも良い対策です。

「今日は気が乗らないからチートデイ」としてはいけなくて、前もって予定しておくのがポイント。

「チートデイがもうすぐあるから今日だけ頑張ろう」と自制心が働きやすくなります。

思い切り気晴らしすることは、煮詰まった考えを一新するアイデアを出したり、筋肉を休めて回復を促したり(運動)、代謝を落とさずに痩せやすい身体にするために役立ったり(ダイエット)します。

積極的に取り入れましょう。

失敗を挽回しようと翌日更に難しい目標を立てる

自分を責めがちな人によくある行動です。

「教科書を50ページ読む」という目標が今日出来なかったから、「明日は100ページ読む」みたいな。

そして、翌日50ページはクリアできても、100ページに満たないと「どうにでもなれ」と勉強の継続が途絶えてしまいます。

対策:「セルフコンパッション」

習慣は、その日やらなかった時に終わるわけではありません。

習慣は、やらなかった自分を責めて、自己嫌悪に陥った時に終わる、ということを覚えておくと良いと思います。

特に習慣化が出来上がるまでは、自己嫌悪のネガティブイメージとその行動を結び付けてしまうと、自然と避けるようになり習慣が途切れます。

対策はセルフコンパッション=自分を許すこと。

今日出来なかった人が自分の親友だと思って声を掛けるとしたら何と言うでしょうか。

多くの人は「仕方ないよ。誰にでも出来ない日はあるよ。明日から頑張れば良いんじゃない?」と言うと思います。

「お前はホントどうしようもないグズだ」なんて絶対に言いませんよね。

自分を許すことは自分に甘くなることとは違って、失敗を受け入れた上で次に進める為に大切です。

セルフコンパッションについて詳しくはこちらの記事でも書いています。

<マインドフル・セルフ・コンパッションワークブック>実践してみた感想 副題:自分を受け入れ、しなやかに生きるためのガイド 著:クリスティン・ネフ、クリストファー・ガーマー 監訳:富田拓郎 ...

上手な目標の立て方①MAC

計測可能な目標にするMeasurable

可能な限り数値化して、達成出来たのかどうか分かる目標にした方が言い訳が効かなくなり良いです。

そして、今の自分の実力から見て無理なレベルの数値になっていないか、自分のコントロール出来ない数字になっていないかを考えること。

途方もない数字を前にすると簡単に挫折します。

目標達成にコミットする単一の数字が何に当たるのか、よく考えることも大切です。

そして、決めた一つの数字を毎日記録することで、意識し続けることが出来るようになり、目標達成が近づきます。

ダイエット1つとっても、人によって記録すべきモノは変わります。

体重を減らしたいのであれば体重を。

体質を改善したいのであれば食事を。

格好いい身体になりたいのであれば身体の自撮り写真を。といった具合に。

渇望したいと思えるような「自分の数字」を見つけてみて下さい。

行動可能な目標にするActionable

工夫のしようはあっても自分ではどうにもできない数字というものもあります。

ブログのPVや収益などは、時流によってもGoogleアップデートによっても大きく変わることがあり、自分の一時の頑張りだけで増やすことはできません。

定期試験の学年内の順位もそうです。自分が頑張っても他人がもっと頑張れば思うように順位が上がらないこともあります。

自分の行動の外にある数字を目標にするとそういった苦しさがあります。

場合によってはモチベーションを下げてしまうこともあるでしょう。

参考書の巻末問題を90%以上正解出来るようになるまで繰り返し解く。

一日2時間集中して勉強する。というように自分でどうにかできる数値目標にしましょう

価値観と合った目標にするCompetency

上記と重なりますが、価値観にあった目標にすることは、達成した先の充足感や幸福感に関わりますし、取り組むモチベーションを保つためにも大切です。

大事にしたい価値観が幾つか出てきたら、その目標とどう関連してくるか紙に書いてみると良いと思います。

中心に目標を。その周囲に価値観をいくつか書いて、関連付けられたら、作業場などに貼って目に付くようにしてみます。

目標への進捗がそのまま価値観の実現に近付いているような感覚になり、モチベーションを立て直すときに役に立ってくれます。

例)Xmindで作成

以上三要素は頭文字を取ってMACの法則と呼ばれることもあります。

目標を立てるときに意識してみると、達成率が上がると思います。

MACの法則

Measurable=計測可能な

Actionable=行動可能な

Competency=適格性(価値観と合う)

上手な目標の立て方②WOOP

願望を考えるWISH

WOOPのテクニックの第一ステップは自分の欲求を考えることです。

欲望はモチベーションの原動力になります。

目標を達成することで誰かに褒められたいのか、金銭が得たいのか、モテたいのか、誰かと付き合いたいのか、根源的な欲求を把握しておくとモチベーションが続きやすくなります。

結果を考えるOutcome

願望が定まったら、次はもっと具体的に目標達成した時に得られる結果を考えます。

誰かに讃えられる様子とか、誰かと一緒にいられる姿とか、リゾート地でゆったり出来る風景とか、想像しやすいイメージがあると思い出しやすくて良いと思います。

ただ、良い気分を想像するだけだと何となくやった気になってしまい手付かずになる事が多いです。

そこで次のステップに繋がります。

障害を予測して対策するObstacle

失敗するパターンを想像して、対策を立てるステップです。

一番作るのに時間と労力が掛かるところだと思います。

ネガティブなことや出来ない自分と向き合うのは誰もが嫌いなことだからです。

ここでは失敗するシチュエーションをなるべく細かく、沢山考えられるほど良いと思います。

勉強系の目標であれば、取り掛かる前についメールをチェックしてしまう、コンテンツが気になってしまう、掃除したくなってしまう、音楽を付けてしまう、眠くなる時間帯、集中出来ない場所、など。

ダイエットであれば、つい食べてしまう場所と時間、食欲が増す状況、運動する時間がない曜日、などです。

対策の例としては、

「仕事が忙しい水曜日の夜には酒が入って、つい食べ過ぎてしまうことが多いな」と分かったら、水曜日をチートデイにして、それ以外の曜日で進められるような余裕を持った計画にする。

「帰り道にコンビニに寄ってちょっと買い物するついでにスイーツが我慢できなくなることが多いな」と分かったら、コンビニに近寄らない帰宅ルートを開拓する。

「寝不足の日は出来ずに終わることが多い」と分かったら、睡眠時間6時間以下だった日はプランBの超簡単なタスクだけ形式上やって早く寝ることにする。

というように、if thenルールの形で障害と対策を想定しておくと、行動が継続できる可能性が格段に上がるので試してみてください。

目標をデイリータスクに落とし込むPlan

障害と対策まで想定したら、毎日何をすれば目標が達成できるかを考えます。

目標が「やることは分かるけど出来ないこと」である場合は、習慣化することで達成しやすくなります。

「先が見えない大きな目標」の場合は、達成に必要な各ステップを行動に伴う不安感が小さい順に慣らしながらレベルアップしていくのが良いでしょう。

「起業をする」ことが夢なら、起業家の書いた本を読む、目指す起業家のSNSをフォローしてコメントを付けてみる、といった負荷の小さい行動から少しずつ繰り返しやっていき、最初に感じた緊張が無くなってきたら難易度を上げて、企業のインターンに申し込んでみる、起業を目指す人達の集まるオンラインサロンに入会してみる、オフ会に参加してみる、というように負荷を上げていくのです。

やる気がある時は目標を見据えるようにし、やる気がない時はタスクに集中するようにすると、程よいバランスで取り組むことが出来るようになると思います。

以上が目標達成に有効な「WOOPのテクニック」です。

まとめ

目標を立てるときにはモチベーションも高く、良いイメージが先行して成功した姿や得られるものばかりに意識が向かいます。

しかし、目標達成までのプロセスにおいてはそんな華々しいものは全くなく、地味な作業が延々続いて、モチベーションは平常状態に下がっていきます。

多少の失敗はつきものですが、柔軟に修正しながら続けられるかどうかが目標達成出来るかどうかに関わってきます。

上記は続けやすくしてくれるテクニックになっています。

是非試してみて下さい。

ABOUT ME
kanchan
38歳。妻と娘2人。 民間病院研修医→大学脳神経外科→民間消化器内科→フリーランス。内科・在宅・内視鏡・研修指導。 2021~金融資産5000万でサイドFIREへ ポートフォリオ公開中|株式|債権|貴金属|REIT|BTC 不動産投資(NEW!)|ラーメン|海釣り|タチウオ・マダイ・アジ・アカムツ・ヒラメ・アマダイ|Minecraft|🐹|#SHIP #リべ大🐬 #Dラボ 医師でも消耗しない生き方について発信中

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