Kanchanです。
サイドFIRE医生活をしています。
瞑想歴は３年です。
マインドフルネス＝瞑想＝怪しいとイメージされる方もまだいるかもしれません。
ですが、集中力、感情コントロール、意志力の向上、睡眠の改善という人生をまとめて改善し得るくらいの効果が実証されていて、Googleなど大企業でも積極的に取り入れられるようになってきています。
今回は私が瞑想を実生活に取り入れてみて起こった変化について解説していこうと思います。
マインドフルネスとは
直訳すると「気付き」です。
何に「気付く」のかというと、普段無意識にしていることの数々です。
普段、テレビを見ながら御飯を食べ、メールやLINEの着信に気付くとどこでも携帯を開いて確認し、ラジオを聴きながら車を運転して出勤し、会社で仕事をこなしていくというような日常を送っているとします。
習慣になってしまっているこういう日常の行動一つ一つは、意識しなくても「自動的に」出来てしまうと思います。
人間の脳は楽をしたがる性質を持っています。
なので、習慣化した行動をするのにいちいち考えなくて済むようになり、エネルギーを節約してくれています。
環境に適応させるのに役立つ性質ですが、本当に「楽が出来ている」かというと、無意識下での様々な刺激への対処に消耗しています。
情報過多と言われる現代を「普通に」生きていると、この無意識の過活動が原因で漠然とした慢性疲労に悩まされることになることが少なくありません。
タスクが何回も切り替わり、脳が切り替えに追い付かず前のタスクを考えてしまって、今のタスクに「集中できていない」、そんな感じです。
集中できない脳をリセットして、一つのことに集中する力を養うこと。
それがマインドフルネスの本質です。
もはや現代人に必要なスキルになってきているんじゃないかと思います。
習慣化した方法
マインドフルネス瞑想と言われるように、分かりやすく実践する方法は、坐禅のように座って呼吸に全神経を向けることです。
僕もこの方法から入りました。
どうしたって雑念が浮かんでくると思いますが、自分を責めたりせず受け入れ、観察するようにします。
色々な研究が出てきていて、それぞれの研究で一日当たりの時間はまちまちだったりします。
僕は朝晩5分ずつ、1日10分から始めました。
始めは1分からでも良いと思っています。
新しい習慣は小さいほど続けやすいからです。
習慣になってくると、「面倒」と言う感情が薄れてきます。
「歯みがき」なんかは好きとか嫌いとか楽しいとかつまらないとか感じることなく、「いつもやってるからやる状態」になっていると思います。
それと同じように「あ、瞑想しなきゃ」ってなるまで短時間のマインドフルネスを生活の一部にすることがカギだと思います。
そうなってから時間を少しずつ長くすると良いと思います。
最初は「やらなきゃいけないこともいっぱいあるし、何もしない時間なんかない」考えていました。
でも、違いました。
マインドフルネスをとりあえずやってみる。すると、頭が整理できて、やるべきことに集中しやすくなる。効率が上がって、焦って色々手を付けているのと比べると終わるのが早くなって、結果として時間が出来る。
時間の投資みたいなものです。
応用編として「歩行瞑想」や「食事瞑想」等、日常何かをしているとき、全力でその行動をしている自分やその時の感覚に集中することで瞑想と同じような効果を得ることが出来る方法もあります。
食事瞑想なんかは早食いを抑制することや、食べ過ぎ、不健康な食べ物に対する対策としても有効だと思いました。
良いものを食べる時には、よりよく味わうために意識するようにもなりました。
感じた変化
睡眠
実感としてはよく眠れるようになりました。Apple Watchでログを付けているのですが、マインドフルネス始める前の記録がないので(笑)、データとして示すことが出来ません。後述のストレス対策効果と相まって、眠りに入りやすくなったと思います。
瞑想を行うと、優れた集中力が身につく。そうすると、寝る時間になって眠ることに集中すればそのまま眠れるようになる。
SLEEP-最高の脳と身体をつくる睡眠の技術- SHAWN STEVENSON
ストレス
何か問題・トラブルを抱えると、つい囚われてしまいますが、マインドフルネスのお陰で自分にどうにかできる範囲を越えたものに関しては、「仕方ない」と切り離して考えるのが上手くなったと思っています。ムカつくときはムカつきますけど(笑)、引きずらなくなった感じです。
怒りや不安など負の感情が現われるのは制御できるものではありません。
しかし、感情に振り回された行動を取るのか、大人らしく節度ある行動を取るのかは選べるようになりました。
仕事でも家庭でも人間関係には非常に良い方向に働いていると思います。
運動
運動不足も気になるようになって、散歩やら筋トレやらHIIT(バーピー)やらを生活に取り入れるようになりました。
マインドフルネスとセットで行うことでメンタル強化、自己効力感の向上が期待できると言われている通り、「穏やかでいることが増えた」と家族からも言われて良かったと思っています。
体型
体重は減りました。が、もともとそこまで太っている訳ではなかったので、それほど変わらずでした。時々自撮りして確認してみたりしても、変化は実感できていません。
生活
少しずつ増やして今では1日15分2回の30分毎日できるようになりました。
3年間続いていて、穏やかでいられることが増え、怒ることも減ったと思います。
まとめ
集中力を鍛えること、落ち込みにくくすること、自己効力感を上げることが出来ること、ストレスに強くなること、リラックス出来るようになって睡眠が改善すること。
主観ですが、マインドフルネスの一般的に言われるメリットは享受できているように思います。
座布団一枚、なんなら体一つでいつでも始められるマインドフルネスを、皆さんに実践してもらいたいと強く思っています。
マインドフルネスを実践する人が増えると、社会が良くなるからです。
細かいことにイライラして、怒る人が多いと、人間どうしても影響を受けてしまいます。
そういう人が一人でも減り、力を抜いて生きられるような社会になってほしい。
消化器内科的には、機能性ディスペプシア、非びらん性胃食道逆流翔、過敏性腸症候群といった機能性胃腸障害の根本的治療になってしまうんじゃないかと思います。
マインドフルネスについて詳しく知りたいと思った方は下記の参考図書にも目を通して頂けると良いと思います。
是非お試しを。
参考図書
世界のエリートがやっている最高の休息法 著：久賀谷 亮
SLEEP-最高の脳と身体をつくる睡眠の技術- SHAWN STEVENSON
