健康

【ネタバレあり】SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術【感想】

睡眠で最高の脳と身体を手に入れる

SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術

自分の生産性を上げること、その為に超重要な要素の一つが睡眠ということは何となく感じていたので本書を手に取りました。

不眠に悩む人は現代社会ではとても多いと思います。睡眠対策について実用的な内容になっているので、この本に載っている内容を眠剤に頼る前に試してみてもらえればいいんじゃないかと思いました。

網羅的な感想というよりは、自分の中での備忘録的な気になったところ、まとめをメモしていきます。

睡眠は学習の質にも影響を与える
睡眠不足の意志は、十分な睡眠をとった医師に比べて業務を完了させるのに14%長くかかり、ミスをする確率は20%以上高かった

SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術

これは、当直明けの通常勤務などを容認している病院経営者、厚労省の人、皆さんに肝に銘じて欲しい事です。

人の命に直結する仕事を当直明けのフラフラな状態でやってて良いのでしょうか?

早急な診療体制の改善を望みます

調査によると、睡眠に最適な室温は15.5~20度とかなり涼しい。

春眠暁を覚えずと昔から言われているように、冬~春の寒い時期はよく眠れると感じていましたが、エビデンスもあるようですね。

逆に寝苦しい夏は積極的に冷房を使いたいと思いました。

ホルモンの分泌や疲労の回復は、午後10時~午前2時のあいだに睡眠をとることによって最大限に高まると言われている。

当直でもこの時間帯に起こされたかどうかで、翌日の疲れ方が違う気がします。22時過ぎたらスマホ、パソコンは電源を落として、寝る準備に入った方がよさそうですね。

深夜労働はガンを招く
(夜勤シフトで働いていた女性のほうが、そうでない女性に比べて乳がんの発症率が30%高かった)

仕事で夜更かしを「させられて」寿命も縮むということ。踏んだり蹴ったりな気がしてしまいます。

睡眠サイクルを頻繁に変えない

頻繁に夜勤があるとリズムがなかなか整わず、快眠が遠ざかってしまうということ。毎日決まった時間に眠れる生活が理想です。

良質な睡眠をもたらしてくれる栄養素
セレン:ナッツ、牛肉、鶏肉
ビタミンC:葉野菜
トリプトファン:ターキー、鶏肉、タマゴ、サツマイモ、チアシード、アーモンド、ヨーグルト
カリウム:葉野菜、ブロッコリー、アボカド
カルシウム:ケール、コラードグリーン、マスタードグリーン、イワシ、海藻、ゴマ
ビタミンD:メカジキ、サケ、マグロ
ω3脂肪酸:クルミ、サケ
メラトニン:パイナップル、トマト、バナナ、クルミ、しょうが、アスパラガス
ビタミンB6:カシューナッツ、ピーナッツバター
プロバイオティクス:キムチ、ピクルス

この辺はさらっと書いてあるのみでした。栄養素については睡眠以外にも色々な要素があり議論のあるところだと思います。

とりあえず、ナッツ、フルーツ、野菜類は積極的に摂るようにしておいて間違いなさそうです。

会社の仕事を寝室に持ち込むことは、睡眠を奪う重罪だと覚えておいてほしい。

寝室を睡眠、セックス以外に使わないという刺激制御療法もこれと同じことを言っています。

眠くないのにベッドで横になって悶々としている位なら、本を読んだりストレッチをしたりして、眠くなるまで床を離れる。

これは睡眠の改善に有効な方法なので不眠に悩む方はぜひ試してみてください!

オーガズムは快眠と健康をもたらす

これは何となく理解できますね。

脂肪を落としたいからといって、長時間走る必要はない
重いウエイトを持ち上げると、アナボリックホルモンが分泌され、気分は上向きになり、見た目は若返り、よく眠れるようになる。

有酸素運動は気分の改善に効果はあるものの、脂肪燃焼効果はあまりなく、基礎代謝を上げて上手に痩せるには筋トレが勧められています。

昔の「常識」が覆った一例なんじゃないかと思いました。

睡眠不足が運動不足をもたらす

睡眠不足が肥満の原因になる
睡眠不足になると、脳の「優先順位づけ」の機能が低下し、人間の脳の一番古くから備わっている部位(扁桃体)が過剰に反応する

運動不足が睡眠不足の原因になり、睡眠不足が運動不足の原因にもなるという関係になっています。睡眠時無呼吸症候群も関連してきます。

そう考えると睡眠だけの問題ではなく、食事、運動、睡眠はそれぞれに関連しあって、健康にとって重要な要素になっているのでしょうね。

アルコールはレム睡眠を大きく阻害することも明らかになっている

アルコールは眠りを浅くするので、眠くなるけど、睡眠の質にとっては良くないという認識でしたがその通りでした。

睡眠不足時のパフォーマンスは酩酊状態と同じレベル
運転技術の比較 20時間寝ていない状態=アルコール血中濃度0.08%の人

だから当直明けの通常勤…(ry

仰向けが最良の寝る姿勢

逆流性食道炎とか、変形性脊椎症とか、持病によって個別に異なるアドバイスは必要ですが、基本は仰向けが良いみたいですね。

感想

満足度85%

21の睡眠対策を各章ごとにまとめられていて、なるほどと納得できる内容ばかりで満足のいく1冊でした。

科学的根拠に基づいているようですが、引用元の論文などが明記されていないのが残念でした。

仕事を自分のパフォーマンスを上げて、成果を出すためのゲームと捉えると、睡眠は運動、食事と並んで最重要な要素の一つと考えられるので、本書の内容を理解するだけでなく実践して、「ワンランク上の生活」が送れるようにして行きたいと思いました。

ちなみに普段の睡眠の記録は、Apple WatchAutoSleepというアプリを使って行っています。

何かを改善したいと思ったら、まず現状を記録して客観的に把握してから変えていくのが、改善を実感できて続けるモチベーションになると思います。

ぜひ試してみてください。

https://www.amazon.co.jp/SLEEP-%E6%9C%80%E9%AB%98%E3%81%AE%E8%84%B3%E3%81%A8%E8%BA%AB%E4%BD%93%E3%82%92%E3%81%A4%E3%81%8F%E3%82%8B%E7%9D%A1%E7%9C%A0%E3%81%AE%E6%8A%80%E8%A1%93-%E3%82%B7%E3%83%A7%E3%83%BC%E3%83%B3%E3%83%BB%E3%82%B9%E3%83%86%E3%82%A3%E3%83%BC%E3%83%96%E3%83%B3%E3%82%BD%E3%83%B3/dp/4478101620/ref=sr_1_1?__mk_ja_JP=%E3%82%AB%E3%82%BF%E3%82%AB%E3%83%8A&keywords=SLEEP&qid=1561284670&s=books&sr=1-1
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一般内科、消化器内科、救急、脳神経外科、大学病院、関連病院、民間病院。色々な医療現場を経験してきました。 医療×テクノロジーで未来を創造することが夢です。

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